치매 예방법 관련 포스팅입니다. 치매를 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
무게 대비 에너지를 많이 사용하는 우리의 뇌
사람의 뇌는 무게가 대략 1kg 정도 나가고 사람의 체중에서 대략 2% 정도를 차지하는 경우가 대부분입니다. 하지만 산소나 에너지 소비량은 굉장히 많이 쓰는 것으로 알려져 있습니다.
우리가 음식을 섭취해서 얻는 전체 에너지의 20%를 뇌가 사용합니다.
뇌의 활동 그리고 노폐물과 활성산소
이 뇌가 사용될 때 노폐물과 활성산소도 발생하게 되는데 이런 찌꺼기들이 잘 배출되어야 건강한 뇌를 유지할 수 있습니다.
뇌가 활동하면서 생긴 찌꺼기들이 청소가 되지 않으면 뇌에 염증이 생기거나 뇌세포가 파괴되면서 치매가 발생할 가능성이 높아지게 됩니다.
그렇다면 뇌의 노폐물과 활성산소는 언제 배출될까요?
뇌의 청소는 깊은 잠을 잘 때 이뤄진다(치매 예방법)
깨어 있을 때도 물론 배출되지만 대부분의 배출을 깊은 잠을 잘 때 일어납니다.
우리가 잠을 자게 되면 수면주기가 대략 3시간 간격으로 일어나게 되면서 3~4주기 정도를 자게 됩니다. 처음 주기 때 가장 깊은 잠을 자게 되고 마지막 주기 때 얕은 잠은 자면서 꿈을 꾸는 현상이 생기게 됩니다.
이 깊은 잠을 자는 주기에 뇌의 노폐물과 활성산소가 배출되게 됩니다.
따라서 잠을 잘 자는 것이 건강한 뇌를 유지하는 비결이고 치매 예방할 수 있는 길이기도 한 것입니다.
뇌의 청소와 수면에 관련된 실험1
이는 실험으로도 밝혀졌습니다. 쥐의 뇌척수액에 형광물질로 표시된 단백질을 주사로 주입을 한 뒤에 두 그룹으로 나눠서 실험을 진행하였습니다.
잠을 잘 자는 쥐 실험군은 형광물질로 표시된 단백질을 제거하는 속도가 빨랐습니다.
잠을 안재우는 쥐 실험군에서는 형광물질로 표시된 단백질이 거의 제거가 되지 않았고 짧게는 며칠에서 길게는 수주 후에 사망하게 되는 결과가 나왔습니다.
뇌의 청소와 수면에 관련된 실험2
이는 사람을 대상으로 한 실험에서도 마찬가지입니다. 몸에 병변을 찾기 위해 투입하는 무색 무취의 조영제의 경우 뇌로도 흘러가게 되어 있는데 잠을 잘 잔 사람의 경우 뇌에서 조영제가 배출되는 것이 빨랐습니다. 반면 잠을 못 잔 사람의 경우는 뇌에 조영제가 남아 있는 모습을 보였습니다.
놀라운 것은 하루 수면을 박탈 당했을 뿐인데 잘 잔 사람보다 뇌의 조영제의 양이 떨어지기까지 4주 가까이 걸렸다는 점입니다.
그때 그때 뇌의 노폐물과 활성산소가 잘 배출되는 것이 중요하다는 연구 결과겠지요.
뇌의 청소와 수면에 관련된 실험3
다음 연구는 통계 연구입니다. 40대에 불면증을 앓은 사람과 건강하게 잠을 잘 자는 사람의 경우 불면증을 앓은 사람이 알츠하이머 치매는 17배, 혈관성 치매는 2배 이상 발생했습니다.
잠을 잘 자는 것이 건강하게 뇌를 유지하는 것이라는 것은 위의 각종 연구 결과를 통해서 아실 수 있습니다.
치매에 걸리신 분들도 치매약을 먹는 것도 중요하지만 그 보다 잠을 잘 자는 것이 더욱 중요한 것이죠.
다른 치매 발생 요인들
치매의 발생의 또 다른 요인은 뇌에 전해지는 충격입니다. 전설의 복서 무하마드 알리 선수는 은퇴 후에 치매가 발생하였습니다.
뇌에 충격을 주는 활동으로는 축구의 헤딩도 영향이 있을 수 있다고 하네요.
뇌의 활동에 도움을 주는 영양소(치매 예방법)
뇌의 무게가 1kg정도 된다고 하는데 그중에 600g 정도는 지방의 무게입니다. 대부분이 오메가3로 이루어져 있습니다.
오메가3가 있어야 전기 신호로 작동하는 뇌에서 누전이 발생하지 않는다고 합니다.
뇌를 건강하게 하는 활동, 유산소 운동(치매 예방법)
유산소 운동 또한 중요합니다. 땀을 흘릴 정도로 운동을 하는 것을 뜻합니다. 유산소 운동을 하면 기억을 담당하는 해마의 부피가 커지게 되고 인지력도 좋아지게 되며 기억력 또한 좋아지는 모습을 볼 수 있습니다.
그리고 회백질 부위에 뇌세포가 집중되어 있는데 운동을 많이 하면 나이가 들어서 생기는 회백질의 감소를 늦출 수 있다고 합니다.
운동은 대체로 치매를 예방하는 효과가 있다고 합니다. 웨이트 운동도 좋지만 유산소 운동이 좋은 이유는 몸의 노폐물을 체외로 배출해주기 때문입니다.
일주일에 최소 2번 이상 하는 것이 좋고 3~5회가 권장되는 운동량이며 운동을 할 때는 1회를 할 때 20분에서 40분 가량 약간 숨이 찰 정도로 땀을 흘리는 것이 좋습니다.
혈당 관리로 혈관성 치매를 예방하자(치매 예방법)
혈당 관리도 중요합니다. 혈당이 관리가 되지 않으면 혈관성 치매를 일으킬 수 있기 때문입니다. 정제된 탄수화물인 맛있는 과자, 빵, 면, 주스, 라면 등을 멀리 하는 것이 좋습니다.
뇌 청소는 그날 그날 하는 것이 좋다(치매 예방법)
이상적으로 잠을 자기 위해서는 10시 이후에서 12시 이전에는 잠을 자는 것이 좋습니다.
건강한 수면 습관을 가지고 있는 분이라면 낮잠은 30분 이내로 자는 것이 좋습니다.
사진: Unsplash의Priscilla Du Preez 🇨🇦
낮에 쪽 잠을 자는 것도 뇌의 노폐물과 활성 산소를 배출하는데 도움을 줍니다. 밤에 자는 잠은 뇌를 대청소 하는 것이고 낮에 자는 것은 가볍게 뇌를 청소하는 것이라고 보시면 됩니다.
잠이 올 때는 될 수 있으면 자야 됩니다. 잠을 참게 되면 어느 순간 잠을 안자고 견딜 수 있게 되는데 이렇게 되면 뇌가 노폐물과 활성산소를 배출하는데 하루면 될 것이 기간이 늘어나게 되므로 가능하면 피하는 것이 좋습니다.
그리고 이런 습관은 불면증으로 이어지기 때문에 조심해야 합니다.
치매는 생활 습관으로 이뤄지는 질병이고 그래서 단 번에 드는 약이 아직은 없는 것 같습니다.
치매 예방법 가장 중요한 것은 건강하게 먹고 건강하게 잘 자고, 운동도 열심히 하는 것이 치매를 예방하고 치료하는 방법이기도 합니다.
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