제대로 자는 방법 관련 포스팅입니다.
잠을 자는 동안 우리의 신체는 몸의 회복을 하게 만들어 주고, 정신적인 건강에도 많은 영향을 끼칩니다.
자는 동안 뇌의 노폐물도 청소 되게 됩니다.
어린이와 청소년의 경우 어른들 보다 좀 더 많은 수면 시간이 필요합니다. 잠을 잘 자야 키도 잘 클 수 있습니다.
10시에서 2시 사이에 성장 호르몬이 나오는 시간이기 때문에 이 시간에 꼭 자야 키가 잘 클 수 있습니다.
대부분의 사람들이 6시간 수면으로 충분하다고 생각하는 경우가 많은데 이는 잘못된 생각이며 만성적인 수면 부족으로 인한 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 면역력 저하가 올 수 있으니 잠은 충분히 자는 것이 좋습니다.
이처럼 중요한 잠을 건강하게 자는 방법은 무엇인지 알아보도록 합시다.
만성적인 수면 부족의 위험성
현대인들은 만성적인 수면 부족에 시달리는 경우가 많습니다.
바쁜 일상 생활, 스트레스가 많은 환경, 불규칙한 생활 습관 등으로 수면의 질이 떨어지게 되는 경우가 많습니다.
지속적으로 잠을 적게 자는 것은 몸이 피곤한 것, 머리가 멍한 증상 그 이상의 문제를 일으킬 수 있습니다.
충분하게 잠을 자지 못하면 몸에서 새로운 세포 생성 또는 몸의 회복, 염증 제거 등이 잘 안되는 현상이 나타나며 면역력이 떨어질 수도 있습니다.
수면 부족은 감기, 대상 포진에도 취약해지게 됩니다.
잠을 적게 잘 경우 체온 조절이 잘 되지 않게 되어 쉽게 추위를 타거나 반대로 쉽게 더위를 탈 수도 있습니다. 몸의 대사는 자는 도중에 일어나는데 대사 기능이 떨어지게 되어 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 만성 질환이 발생할 위험도 높아지게 됩니다.
뇌의 기능도 저하됩니다. 집중력이 떨어지고 기억을 잘 못하게 되어 기억력이 저하되며 판단하는 힘도 떨어지게 될 수 있습니다. 머리가 멍한 상태로 좀비처럼 생활하는 경우가 되는 것이죠.
수면 자세의 중요성, 가능하면 하늘을 보고 자라
수면 자세는 잠을 잘 자는데 중요한 영향을 끼칩니다. 가장 좋은 수면 자세는 하늘을 보고 잠을 자는 자세입니다.
문제는 대부분의 많은 사람들이 하늘을 보고 정자세로 누워서 잠을 자는 것을 어려워한다는 것입니다.
만약 비염이 있거나 수면시 무호흡증이 있는 경우 정자세로 자게 되면 잠을 자꾸 깨게 됩니다.
이런 경우 대부분 옆으로 자는 경우가 많은데 어깨가 눌리는 현상이 생겨서 어깨 통증이 일어날 수 있습니다.
가장 최악의 자세는 엎드려 자는 자세입니다. 목, 허리에 부담을 주어 디스크를 유발할 수도 있으므로 가능하면 피해야 하는 자세입니다.
수면제는 가능하면 피하는 방향이 좋습니다
20대 여성의 경우 많은 카페인의 섭취, 음주로 인해 수면 시간이 불안정해 질 수 있습니다. 이런 경우 생활 습관을 바로 잡는 방향으로 진행하는 것이 좋습니다. 카페인 섭취를 줄이고 술은 적당히 마시고 불규칙한 생활이 아닌 규칙적인 생활을 하도록 노력하는 것이 좋습니다.
노인 분의 경우 수면제를 먹는 것은 조심할 필요가 있습니다. 수면 시에 무호흡증이 있거나 할 경우 오히려 더 나빠지게 될 수 있습니다.
제대로 자는 방법 : 규칙적인 잠자는 시간과 기상 시간
가능하면 일정한 시간에 잠을 자고 일정한 시간에 일어나는 것입니다.
규칙적인 잠은 우리 몸의 생체 리듬을 안정 시키게 됩니다.
잠을 잘 때 더 깊은 잠을 잘 수 있게 우리의 몸을 만들어줍니다.
햇볕을 쬐는 것이 수면 유도 물질인 멜라토닌의 분비를 촉진 시켜서 밤에 잠이 잘 오게 만들어 주니 규칙적으로 산책을 하는 것도 좋습니다.
제대로 자는 방법 : 저녁 식사와 야식 피하기
잠자기 4시간 전에는 공복 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 위에서 소화가 대략 2~5시간 정도 걸리게 되는데 위에 음식물이 남아 있게 되면 위의 활동으로 인해 깊은 잠을 자는 것에 방해를 받을 수 있습니다.
위에 음식물이 남아 있는 상태로 눕게 되면 역류성 식도염, 소화 불량이 발생할 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
새벽 2시 정도에 주무시는 분들은 10시 쯤 되면 배가 고파 음식을 섭취하는 경우가 많은데 야식은 가능하면 피하는 것이 좋습니다. 살찝니다.
제대로 자는 방법 : 낮 동안에 충분히 활동해라 햇볕 쫴기
낮에 많이 신체를 움직이고 외부 활동, 야외 활동을 하는 것이 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 신체 활동을 많이 하게 되면 피로감을 느끼게 되어 잠에 꿀 잠을 주무실 수 있습니다.
특히 햇볕을 쬐며 야외 활동을 하게 되면 잠을 잘 때 필요한 수면 유도 물질인 멜라토닌이 분비되게 됩니다.
자연 상태 그대로의 사이클을 조성하는 것도 중요합니다. 해가 진 후에 조명을 조금 어둡게 하는 것이 자연스럽게 수면을 취할 수 있게 도움을 줍니다.
수면을 위해서는 은은한 조명으로 생활하는 것이 좋습니다. 저도 이 방법을 써보았는데 잠은 잘 오는데, 부작용으로 시력이 떨어지기도 하니 적절하게 사용하시길 바랍니다.
제대로 자는 방법 몸을 이완, 긴장 풀기
자기 전에 1시간 동안은 격렬한 운동을 피하시는 것이 좋습니다.
편안한 자세로 책을 읽는다거나 명상을 하는 것이 좋습니다.
명상은 뇌과학 책에 무조건 나오는 내용으로 뇌의 기능 향상에 도움을 많이 주는 활동이니 꼭 한번 해보시길 바랍니다.
자기 전에 잔잔한 음악을 듣는 것도 좋습니다.
자기 전에 반신욕을 하거나 따뜻한 물로 샤워를 하는 행위도 몸에 이완을 풀어주는데 도움을 줍니다. 단 샤워를 했다면 머리를 꼭 말리고 주무셔야 합니다.
머리 속이 복잡하다면 자신이 걱정하는 내용을 종이에 적어 보는 것도 좋습니다. 머리 속으로 생각만 할 때의 크게 느껴지는 두려움보다 종이에 적은 걱정을 보고 이성적으로 생각을 객관화 시키는 것이 걱정이나 많은 생각을 정리하는데 도움이 되는 방법입니다.
피해야 할 습관 : 카페인과 알코올 섭취
카페인은 각성 작용으로 일할 때는 도움이 되지만 너무 많이 마시게 되면 꿀 잠을 자는데 방해가 됩니다.
알코올 역시 처음에는 잠을 잘 자게 만들 수 있지만 우리 몸에 수분을 증발 시키는 작용으로 자주 깨게 만드므로(목말라서…) 술은 마시지 않는 것이 좋습니다.
피해야 할 습관 : 전자기기 사용
가능하면 침실에는 전자기기를 두지 않는 것이 좋습니다. 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비젼 등에서 나오는 빛은 수면유도 물질인 멜라토닌이 분비되는 것을 억제합니다. 우리의 몸이 대낮이라고 착각을 일으키는 것이죠.
우리 몸은 단순하기 때문에 150럭스 이상의 조도에도 낮이라고 착각합니다. 휴대폰 보면 150럭스의 광량을 눈으로 보게 되므로 못 자게 될 가능성이 커집니다. 특히 쇼츠 같은거 잠깐 볼려다 1시간 넘기는 경험 많이 하셨을 겁니다.
가능하면 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비젼을 멀리하고 책을 보거나 명상을 하는 것을 추천 드립니다.
정리하며
제대로 자는 방법 관련 포스팅을 정리해 보았습니다.
건강하게 잘 자는 것이 다음날 멍하게 있지 않고 생기 발랄하게 살고 정신적으로도 깨어있을 수 있는 토대를 마련해줍니다.
잠은 우리의 건강과 직결된 중요한 요소입니다.
자신의 환경을 잠을 잘 잘 수 있는 방향으로 바꾸고(전자기기 치우기) 규칙적인 습관을 들여 꿀 잠을 주무실 수 있기를 바라며 이 글을 마치고자 합니다.
제대로 자는 방법을 잘 실천하셔서 활기차고 건강한 생활 하시길 바랍니다.
가능하면 습관을 바로 잡으려고 노력해보시고 그래도 개선이 안될 때는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
건강 정보 다른 글 보기
가속 노화, 절대로 먹어서는 안되는 음식, 18억 7500만원 절약하기
머리 감는 방법, 머리 감는 루틴, 머리 말리는 방법, 탈모 2 종류.
노력 그 자체로부터 도파민을 증가 시키는 방법을 배우세요.
미루는 것 극복하기, 3가지 방법 – 앤드류 후버만 뇌과학자