미국의 신경과학자이면서 스탠포드 대학교 의학전문대학원의 교수로 재직하고 있는 앤드류 후버만 교수는 생물학, 정신의학, 행동과학 교수로 재직 중에 있습니다.
팟캐스트를 운영하면서 유튜버들이 그의 성공 일상 루틴을 실행하면서 나타나는 몸의 변화를 유튜브에 올리기 시작하면서 유명세를 타기 시작했습니다.
그의 루틴 방법은 뇌의 각성 수준을 높여주고 집중력을 높여 주어서, 일상에서 일이나 공부 또는 생산적인 활동에서의 생산력을 극대화 시키는 방법을 담고 있는 습관, 루틴이라고 할 수 있습니다.
앤드류 후버만의 루틴을 21일 간 지속하면서 지키기 시작하면, 잘 때는 몸이 숙면을 취하게 되어서 최상의 컨디션을 유지할 수 있게 된다고 합니다. 이는 유튜버의 영상을 보고 확인할 수 있었는데 유튜버가 애플 워치를 차고 잠을 자면서 측정된 수면 점수가 95~100점을 유지하는 모습을 볼 수 있었습니다.
뇌과학, 여러 호르몬, 신경 전달 물질의 어떤 현상이 일어나기까지의 과정을 활용하는 방법입니다. 1일 주기로 몸의 리듬을 세팅하여 최상의 컨디션을 유지하게 만드는 것, 몸의 컨디션이 나빠지므로 인해서 사고능력이 저하되지 않게 하는 것이 성공하기 위한 루틴의 목적이라고 합니다.
그럼 지금부터 루틴에 대해 알아보도록 하겠습니다.
앤드류 후버만, 성공하기 위한 루틴 8가지
1. 오전 6시 ~ 6시 30분 쯤 기상을 할 것
태양이 뜨면서 세상이 밝아지는 시기에 몸의 리듬을 맞춰서 일어나도록 합니다.
2. 일어난 직후에 10~30분 햇빛 보기
햇빛을 눈으로 보는 것이 아니고요. 햇빛을 몸에 쬐어주는 느낌으로 접근하시면 됩니다. 햇빛 아래에서 몸을 활동하는 것만으로도 이 때 몸에서 코르티졸 호르몬이 분비되게 됩니다. 코르티졸 호르몬은 혈압을 유지하고 전해질의 균형을 도우며, 에너지의 저장을 촉진시키면서 동시에 저장된 에너지를 사용하게 합니다. 이 외에도 면역 기능을 유지하면서 염증과 알레르기 반응을 조절하고 정신적인 안정을 유지하게 만드는 등 그 기능이 매우 다양하면서도 중요한 역할을 합니다.
3. 소금물 섭취하기
약간의 나트륨 섭취는 뇌의 혈류량을 증가시키고, 집중력을 향상 시키는 데 도움을 줍니다. 몸에 필요한 전해질도 효과적으로 전달할 수 있습니다. 이 때 너무 소금을 많이 넣지 않도록 주의해주세요.
4. 하루 30~50분 유산소 운동이나 웨이트 운동을 하기
이 때 운동 강도를 Zone2에 머물게 하는 것이 좋다고 합니다.
Zone2의 운동 강도란 가장 약한 강도의 운동이 1단계라 하면 최대심박수에 근접한 정도의 강한 운동이 5단계 (Zone5)입니다.
천천히 걷는 것보다 조금 쎈 정도의 운동 강도가 Zone2의 운동 강도입니다.
심박수가 조금 빨라지는 정도로 계속 유지를 하는 것이 좋습니다.
운동할 때는 몸에 좋지 않은 카페인 섭취보다는 시끄럽고 신나는 음악을 듣는 것을 추천합니다. 그리고 안전한 장소에서 운동을 할 것을 권합니다.
5. 찬물 샤워하기
도파민 수치를 기준 선 대비 3배 정도 올려주고, 2~3시간 동안 몸과 정신의 각성도를 끌어 올려준다고 합니다.
신체회복력을 높여주고 면역력을 증가 시켜줍니다.
힘드신 분은 처음에는 따뜻한 물로 접근하시다가 찬물로 바꿔서 1~2분 정도 샤워를 하시고 다시 따뜻한 물로 바꾸는 방법으로 하시는 것을 추천 드립니다.
6. Ultradien Cycle을 이용하여 90분 동안 집중하여 일을 하고 20분 동안 휴식을 합니다.
울트라이언 사이클은 쉽게 말해서 수면 주기를 뜻합니다. 인간의 수면 주기는 3시간 단위로 램수면(얕은 수면)과 깊은 수면을 반복합니다. 깨어 있을 때도 이 주기로 일이나 공부, 생산적인 활동을 하는 것을 뜻합니다. 뇌의 자연스러운 활동 주기에 맞춰서 일, 공부, 생산적인 활동을 하는 것을 뜻합니다.
7. NSDR(non-sleep, deep rest) 잠들지 않고 10~30분 정도 명상을 하고 깊게 휴식을 취해줍니다.
이는 점심을 먹고 난 후에 진행을 하는 것이 좋습니다.
8. 이브닝 라이트 쬐기
해가 지기 전에 햇빛을 최대한 맞으며 가볍게 산책을 해줍니다. 최대한 밝은 빛을 피하면서 잠잘 때 깊은 수면을 위한 준비 과정으로 보시면 됩니다.
추가적 규칙 3가지
1. 간헐적 단식의 일환으로 정오 전에는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
이는 40대에 들어간 성공한 사람들의 대부분이 자신의 체중을 적정체중으로 유지하는 방법이기도 합니다.
2. 아침에 핸드폰을 보면서 쓸데없이 도파민을 낭비하지 않도록 합니다.
인스타그램, 유튜브 같은 짧은 영상들을 보는 것을 말합니다. 보는 순간, 도파민이 터지는 자극적인 영상들의 시청을 하지 않고 일, 공부, 생산적인 활동에 도파민이 활용되도록 도파민을 아끼고, 유지 관리하는 행동이라고 할 수 있습니다.
3. 커피, 카페인은 아침에 일어난 후에 90~120분 후에 섭취를 해줍니다.
이것도 과학적인 근거가 있습니다. 일어나자 마자 코르티졸 호르몬이 나오면서 스트레스 지수가 올라가게 되는데 90~120분 후에 코르티졸 호르몬의 수치가 떨어지면서 스트레스 지수가 가장 떨어지게 됩니다. 이 때에 커피, 카페인을 신체에 보충해주면서 코르티졸 호르몬의 수치를 끌어올리게 됩니다. 일어나자 마자 커피나 카페인을 섭취해버리면 90~120분 후에 코르티졸 호르몬의 수치가 떨어지게 됩니다. 좀 더 카페인 섭취를 전략적으로 할 필요가 있습니다.
정리하며
앤드류 후버만의 루틴을 잠시 엿보는 것 만으로도 생산성 향상을 위한 1일 주기의 루틴을 어떻게 할 것인지 대략적으로 알게 되셨으리라고 봅니다.
대체로 80~90% 이상 루틴을 실행했던 대학생 유튜버는 자신의 인생에서 최고의 학점을 받았으며, 앞에도 적었지만 수면주기를 애플워치로 체크한 유튜버는 최상의 수면 점수를 기록했습니다.
너무 “이 루틴대로 해야 된다.”는 강박에 빠지기 보다는, 각자의 상황에 맞추어서 조금씩 변형해가며 사용하시면 될 것 같습니다.
미루는 것 극복하기, 3가지 방법 – 앤드류 후버만 뇌과학자