미루는 것 극복하기 – 앤드류 후버만
그의 강의에서는 도파민에 대해서 많은 언급이 나오는데요. 도파민에 대해 잠깐 알아보고 강의를 들어야 할 것 같습니다.
도파민 – 의욕, 행복, 기억, 인지, 운동 조절 등 뇌의 다방면에 관여하는 물질로써 무언가 인간이 행동하고 움직이게 만드는 역할을 합니다.
뇌에 도파민이 너무 과도하게 분비되거나 부족해지면 ADHD(집중력 장애), 조현병, 치매, 우울장애 등의 증상을 유발하기도 합니다.– 나무 위키 참조
앤드류 후버만 교수는 뇌과학자로써 도파민이 부족해졌을 때 빠르게 회복할 수 있는 방법들을 제시합니다.
- 찬물 샤워
- 1분~5분간 운동을 하기
- 5분~10분간 명상하기
강의를 정리해 보았습니다.
“미루는 것 극복하기” 앤드류 후버만 교수는
“어떻게 미루는 것을 극복할 수 있을까요?”
라는 질문에 다음과 같이 대답을 하였습니다.
중독 관련 문헌들의 결과에 따르면 미루는 태도에서 벗어나는 강력한 방법이 있다고 합니다.
도파민의 최고 정점에서 최저점으로 떨어지는 깊이는 정점이 얼마나 높고 빠르게 올랐는가에 비례합니다. 최저점의 깊이는 그것에 비례할 뿐만 아니라
최저점에서 벗어나는 속도도 최저점으로 떨어지게 될 때 얼마나 가파르게 떨어졌는가에 비례하게 됩니다.
가능한한 명료한 용어로 설명드리면, 당신이 의욕을 상실해, 할 일을 미룬다고 해봅시다. (도파민이 바닥을 친 상태)
이때 당신은 뭔가를 해야 한다고 생각하는데요. 청소를 하거나, 청구서를 처리하거나 아니면 그냥 기다릴 수도 있습니다.
(도파민은 시간이 지나면 저절로 회복될 수 있으니 기다릴 수도 있다고 말하는 것입니다.)
이런 접근법은 보통 효과가 없거나 빠르지 않습니다. 또는 시간이 지연되어 마감 직전까지 자신을 내몰아 마감 때문에 일을 하도록 만들죠. 또는 일을 못 끝내게 되어서 원하는 목표를 달성하지 못하게 만들게 됩니다.
당신이 의욕이 전혀 없어 해야할 일을 미루게 될 때, 무기력한 상태에 있는 것 보다 더 어려운 일을 한다면, 다시 말해, 더 힘들고, 고통스럽기까지 한 일을 한다면, 바닥을 친, 최저로 떨어진 도파민을 더 빠르게 회복시킬 수 있습니다.
그럼, 현재 상태보다 어렵거나 고통스런 일을 하는 것, 고통스러운 상황에 처하라는 것은 무슨 뜻일까요?
여기서 분명히 말씀드리지만, 더 고통스럽다는 건, 신체조직을 손상시키거나 심리적 피해를 주는 일을 하라는 게 아닙니다.
부상을 입거나 건강에 안좋은 일을 하라는 게 아닙니다. 그런 건 배제시켜야 합니다.
제 말 뜻은 예를 들어, 당신이 의욕이 없을 때, 해야할 일을 미루려고 집안을 청소를 하고 있는 자신을 발견했을 때 청소하는 것이 아무 일도 안하는 것보다 어렵다고 여길 겁니다.
하지만 그 때 자신의 상태가 청소하는 게 어렵다면 청소를 하지 않을 겁니다.
도파민 시스템은 지금 순간 힘들거나 쉽다고 느끼는 것에 따라 작동됩니다.
다시 말해, 당신이 의욕이 없다면 현재 상태보다 더 힘든 일을 해야 하는 거죠.
예를 들어, 무기력하게 앉아 있거나, 집중해야 할 목표와 무관한 일을 하는 자신을 발견하면, 빨리 몸과 마음을 불편한 상태로 만들어야 합니다.
그런 방법으로는 목표와 별로 관련 없이 몸을 완전히 다른 상태로 바꿔주는 건데요.
일반적으로
미루는 것 극복하기 1 – 찬물 샤워나 찬물에 몸을 담그는 방법이 있습니다.
그건 도파민을 장시간 동안 증가시킬 뿐 아니라 대부분의 사람이 그걸 고통으로 느낍니다.
그 고통은 바닥에 있는 도파민이 더 빨리 치솟게 합니다.
당신이 무력한 상태가 사라질 때까지 기다리거나, (도파민 수치가 시간이 지남에 따라 올라오기 까지 기다리거나) 청소처럼 저항을 덜 느끼는 일을 할 때보다 말이죠.
추천할 수 있는 건
미루는 것 극복하기 2 – 그냥 1분간 운동을 하는 겁니다.
1분 ~ 5분간 운동하고, 성공적으로 완수한 것을 다음 단계로 가는 이정표로 활용하는 거죠. 이 접근법은 효과가 있습니다.
의욕이 없거나 할 일을 미루고 있다면 자신을 더 고통스런 상태에 집어넣는 겁니다.
어떻게요? 저항에 맞서 잠깐 동안 운동을 하면 최악의 상태에서 벗어날 수 있게 해줍니다. 대부분의 사람들에게 가능한 일인데 불가능한 이들도 많을 수 있습니다. 어떤 사람들은 1분이나 5분 동안 운동하고도 최악을 벗어나지 못하기도 합니다.
핵심은 알아내는 건데요. 딱 맞는 표현은 아닌데, 아직은 짜증이 나는 상황에서 짜증나는 것을 알아내는 겁니다.
그렇게 하면, 최저점에 있는 도파민 수치 기울기를 더 가파르게 만들어서 도파민을 정상 수준으로 더 빨리 끌어올릴 수 있습니다.
찬물 샤워나 얼음 목욕이 해당될 수 있겠죠.
이 말에 몸이 움츠려드는 반응을 했다면, 당신의 무기를 찾은 겁니다. (당신의 도파민을 빠르게 회복 시킬 수 있는 무기) 생각만으로도 움찔한다면, 당신에게 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.
해야 할 일을 미룬다면, 미루는 마음이 사라질 때까지 기다려야 할까요? 아니요. 그런 마음이 사라질까요? 아마도요. (시간이 지나면 도파민은 저절도 회복되기 때문입니다.)
(그러다 시간이 너무 지나버려서) 마감이 임박해져서 나를 불안하거나 집중하게 만들어 일을 끝낼 수 있게 만들까요? 아마도요. 바라는 바죠.하지만 더 좋은 방법은 미루는 상태에서 빨리 벗어나는 겁니다. 그러기 위해 고통을 이용해야 합니다.
명상을 힘들어 하는 이들에게나 명상을 하지 않는 이들에게 명상은 어렵습니다. 명상을 시작하고, 그 상태를 유지하는 것은 노력을 필요로 합니다.
미루는 것 극복하기 3 – 5분~10분간 눈을 감고 호흡에 집중하기. 명상하기.
따라서 당신이 일을 미루려 한다면 5분에서 10분간 절대 아무 것도 하지 말고, 눈을 감고, 잡념이 들면 다시 호흡에 집중하기만 하는 겁니다.
이건 엄청나게 어렵고, 답답한 일일 수 있습니다. 명상에 숙달되지 않았다면 그렇습니다. 명상을 하는 것 뿐만 아니라, 명상을 시작하는 것도 어렵고, 명상을 시작하는 것 뿐만 아니라 명상을 5분~10분간 유지하는 것도 어려울 수 있습니다.
자연스러운 상태가 아니라, 억지로 호흡에 집중해야 하는 거니까요. 명상은 노력을 요구하는 활동으로 언제 어디서든 할 수 있습니다.
당신이 찬물 샤워를 하는 것 만큼이나 명상 하는 것이 싫다면, 완벽합니다. 이제 당신은 무력하고 게을러질 때, 언제든 사용할 수 있는 또 다른 수단(도파민 수치를 회복할)을 갖춘 겁니다.
제시할 여러 방편들이 많고, 여러분도 많겠지만 핵심은 5가지 정도의 힘들고, 고통스런 활동 목록을 갖춰서, 무기력하거나 할 일을 미룰 때마다 활용하는 겁니다. 그 활동으로 뭔가를 성취하는 게 목표가 아니라 그 활동에 참여하는 것이 중요한데요.
힘들거나 고통스런 명상을 5분~ 10분간 해내는 게 중요합니다.
목표는 성과를 내는 게 아니라, 몸과 마음을 더 깊은 고통과 불편한 상태로 밀어
이미지 출처 : 나무위키넣는 것입니다.
즉, 당신이 가지고 있는 도파민의 최저점 수치를 더 가파르고 깊게 만드는 거죠.
최저점을 더 가파르고 깊게 만들면, 최저점에서 정상 혹은 그보다 높은 도파민 수치로 더 빠르고 강력하게 회복되기 때문인데요. 그러면 의욕이 다시 빠르게 생겨납니다.
그렇게 하면 어려운 일을 할 수 있다는 것을 인지적 경험을 통해 배울 뿐 아니라, 신경전달체계를 활용해, 당신에게 진정으로 중요한 목표를 추구할 수 있는 의지와 능력을 발휘하게 해줍니다.
정리하며
강의에는 5가지 방법 정도를 찾으라고 했는데 그 방법에 대해서는 고민을 해봐야 할 것 같습니다.
핵심은 미루는 것을 극복하기 위해서 뭐라도 해야 한다는 겁니다. 지금 상태에서 쉬워 보이는 것(청소, 책상 치우기 등)을 하는 것이 아니라 정신이 번쩍 날만한 것(찬물 샤워, 1분에서 5분 정도 운동하기, 일부러 답답한 명상의 상태에 돌입하기)을 하는 것이 도움이 된다는 것입니다.
해야 할 일을 미루고 있는 상태에서 빠르게 벗어나는데 도움이 되길 바라며 이번 포스팅을 마치겠습니다.
노력 그 자체로부터 도파민을 증가 시키는 방법을 배우세요