우리는 일을 많이 하다보면 재가 잡힌다는 표현을 쓰는 경우가 있습니다. 일에 이골이 났다. 눈 감고도 한다. 이런 말을 하게 되는 것이죠. 이렇게 되기까지의 과정에서 도파민이란 우리 뇌에서 분비되는 물질을 이용하는 방법이 있을 것입니다.
앤드류 후버만 교수 : 스탠포드 대학교 의학전문대학원의 신경생물학, 정신의학, 행동과학 교수로로 재직하고 있습니다.
도파민과 중독의 관계
노력하기 전에, 도파민을 높이는 행동을 하지 마세요.
그리고 노력한 후에도, 도파민을 높이는 행동을 하지 마세요.
노력 그 자체로부터 도파민을 증가 시키는 방법을 배워야 합니다.
도파민에 대한 이야기를 해보도록 하죠.
대부분의 사람들은 도파민에 대해 들어보았고, 지금 이 영상에서도 도파민에 대해 우리는 듣고 있습니다.
사실, 도파민은 모든 중독적인 행동의 중심에 있습니다.
도파민의 작용
도파민이 우리가 무언가를 노력하고자 하는 것, 동기부여에 끼치는 영향과 관련이 있습니다.
보상과 도파민의 분비에 따른 긍정적인 면, 부정적인 면
우리의 행동에 대한 보상을 주는 것은 긍정적인 측면이 있으면서도, 부정적인 측면도 있게 됩니다. 이에 대해 이야기를 해보고 우리의 활동과 우리 인체의 도파민 시스템 간에 시너지를 도모할 수 있는 방법을 제안해보려 합니다.
노력과 보상의 관계
우리는 노력 그 자체에 집중하여 도파민이 나오게 만들어서, 열심히 일을 하면서, 동기 부여를 위해 도파민 시스템을 이용하고자 합니다. 이는 분명히 도움이 될 것입니다.
대부분의 사람들에게 열심히 일하기는 대체로 어렵습니다. 어떤 소수의 사람들은 열심히 일을 하는 것 자체를 좋아하지만, 대부분의 보통 사람들은 목표를 달성하기 위해 열심히 일을 하는 편입니다.
보상을 받을 때 도파민은?
목표를 세우는 것은 훌륭한 일이며 그에 따라 보상을 받는 행위도 훌륭하다고 볼 수 있습니다. 그것이 금전적인 것이든 사회적인 것이든 상관 없이 상을 받는 것을 훌륭한 일입니다. 그러나 이런 방법은 도파민이 분비되면서 시간을 인식하는 우리 몸의 시스템 때문에 문제가 발생하게 될 수 있습니다. 도파민이 분비되면서 시간을 인식하게 되는데요. 일을 하고 월급을 받고 목표를 이루고 그에 따른 돈, 상장, 음식을 보상으로 받는다던지 하는 행동은 그 일에 대해 노력하는 일을 전보다 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다. 우리의 일하고자 하는 동기를 크게 감소시키게 만들 수 있습니다. 외부적인 보상을 받는 것은 그 일과 똑같은 일을 하는 것, 다음에 그 일과 비슷한 일을 하는 것이, 미래에는 더 어려워질 가능성이 높아지게 만들게 됩니다.
예시, 실험
데이터와 실험을 예로 들어 설명해 보겠습니다. 스탠포드 대학에서 진행했던 실험입니다. 어린이집과 유치원에 있는 아이들에게 그림을 그리게 하였습니다. 처음에 어린이들은 그림을 그리는 것을 좋아했습니다. 그림을 그리는 행동을 계속 했습니다. 연구자들은 이런 어린이들에게 그림을 그리고 난 후에 그에 대한 ‘보상’을 주기 시작했습니다.
내재적인 보상 VS 외부적인 보상
일반적으로 보상은 아이들이 좋아하는 별표나 “참 잘했어요” 같은 도장 같은 것이었죠. 그리고 별표를 주는 것, “참 잘했어요” 도장을 주는 것을 멈추게 되었는데 아이들이 스스로 그림을 그리는 성향이 훨씬 낮아졌다는 것을 알게 되었습니다. “보상”이 없어졌기 때문이죠.
보상을 받기 전까지 그림을 그리는 것은, 아이들이 스스로 선택하고 즐기기 위한 행동이었습니다. 아무도 그림을 그리라고 지시하거나 강요하지 않았죠.
이는 내적인 동기에 의한 보상과 외부적인 보상의 차이에 관련된 것입니다.
우리는 보상을 받으면, 우리 스스로가 보상을 주는 경우에도 “활동하는 것 자체에 대한 즐거움”을 덜 느끼게 됩니다.
이것이 우리 몸의 “도파민” 이 움직이는 체계입니다.
외부의 “보상”으로 인해서 도파민이 분비되게 되면 여러분이 그 일을 하는데 나오는 평균 도파민이 감소하게 되며 실제로 활동 그 자체를 즐기기 위해서 하는 것이 아니게 됩니다. 외부의 “보상”을 위해서 하게 되죠.
이런 우리 몸에 설정된 모든 보상 체계가 나쁘다는 이야기를 하는 것은 아닙니다.
도파민은 시간을 느끼는 감각과 관련되어 있다
하지만 도파민이 우리의 “시간에 대한 감각”에 관여한다는 것을 우리는 반드시 이해를 해야 합니다.
우리가 경험하는 도파민이 분비되는 시기, 도파민이 나오게 되는 방법, 도파민의 양 때문에 우리는 시간을 조각으로 느끼고 시간을 인식하게 됩니다.
우리가 학교, 업무, 운동과 같은 활동을 할 때 외부의 “보상”으로 받게 될 “상장, 휴가, 외식, 선물” 등으로 어떤 형태로는 “보상”이 있을 것입니다. 이런 “보상”은 우리가 그 경험을 “인지하는 시간”에 영향을 끼치게 되어 버립니다. 인지하는 시간이 더 길게 늘어나게 되죠. 그리고 최종적으로 “보상”이 오게 되므로 일반적으로 활동할 때 나오게 되는 도파민이 나오는 양과 외부의 보상으로 인한 도파민의 양이 분리되게 됩니다.
시간이 지남에 따라서 끝이 오게 되기 때문에 그 작업을 하는 동안 얻는 기쁨이 점점 줄어들게 됩니다.
중요한 건 성장하려는 마음
이것은 더 나은 사람이 되기 위해서 노력하는 성장하려는 마음과는 정반대로 작동하는 모습입니다.
“성장하려는 마음”은 노력 그 자체를 목표로 정합니다.
그리고 “성장하려는 마음”을 가진 사람들은 한계를 넘고 또 한계를 뛰어 넘기게 되는 것을 저는 관찰해 왔습니다.
“성장하려는 마음”을 가진 아이들은 좋은 성적을 얻게 됩니다.
우리는 “성장하려는 마음”을 모두 가질 수 있습니다.
“성장하려는 마음”을 가지게 만드는 신경학적인 구조는 노력과 행동으로 얻는 내적인 보상에 접근하는 방법을 배우는 것입니다. 이것은 매우 어려운 일입니다.
왜냐하면 내적인 보상에 의한 도파민이 에피네프린으로 변환되면서 집중력을 향상 시키게 되기 때문입니다.
노력의 즐거움 추구
우리는 이런 내적인 보상으로 도파민이 나오게 만들기 위해서 이렇게 말해야 합니다.
“노력은 좋은 것이야, 노력은 즐거운 것이야”
실제로는 노력하면서 육체적으로 힘들 수 있어요.
대학 때 책상에서 일어나고 싶어도 억지로 공부를 하고, 억지로 꾸역꾸역 공부를 했던 것 같아요. 그러다 보면 시간이 지남에 따라 도파민의 분비와 연관시킬 수 있다는 걸 알게 됩니다.
여러분이 만나게 되는 어려움과 도전으로부터 도파민이 분비되는 것을 불러 일으킬 수 있습니다.
여러분이 노력하면서 최종 목표에 집중한다면, 어려움을 극복하는 것과 보상하는 과정을 경험하지 못하게 되고 완전히 없애게 되는 겁니다.
왜냐하면 도파민이 시간을 느끼는 감각이기 때문이죠. 어려움을 느끼는 시간이 늘어나게 됩니다.
그래서 여러분이 매우 힘든 일을 할 때 나중에 받게 될 최종 목표를 위해서 노력을 하게 된다면 여러분이 하는 일의 과정의 즐거움을 덜 느끼게 되고 노력을 하면 할 수록 더 고통스럽게 느껴지게 될 겁니다. 효율도 떨어지게 되죠.
하지만 노력하면서 도파민에 접근할 수 있게 되면 도파민은 우리의 몸에서 에너지를 만드는 작용을 하게 됩니다.
도파민이 아드레날린으로 변환되면서 집중력을 높여주는 능력을 가지고 있기 때문입니다.
외부로부터 도파민을 분비하게 만드는 요소 피하기
외부로부터 받는 보상(커피, 에너지 음료)을 먹고 공부나 운동을 하게 된다면 나중에 그 활동에 집중하게 하는 힘을 약하게 만듭니다.
다음에 운동을 하거나 공부를 할 때는 예전보다 더 많은 커피를 먹어야 하거나 에너지 음료를 마셔야 하기 때문이죠. 깨어 있기 위해서 더 시끄러운 음악이 필요할 지도 모르죠.
여러분이 하는 모든 일에 더 큰 증폭기가 되어 줄 수 있습니다.
특히 힘든 과제를 수행하기 위해서 노력을 할 경우 출발선에 서기 위해서 다른 외부 도파민(커피, 에너지 음료, 음악)을 쌓지 않고, 계속 하기 위해서 다른 도파민을 넣지 않는게 좋습니다.
대신 주관적으로 어려움과 노력의 감정을 내부적인 “보상”을 느끼는 마음에 연결시키는 것이 좋습니다.
이 말은 대충 이해하면 안되고, 수십만년 동안 존재해 왔었던 인간의 내면에 자리하고 있는 시스템입니다.
이를 이용해서 노력하면 됩니다. 사람은 단순히 본능적으로 쾌락 만을 추구하도록 설계되지 않았습니다.
“노력은 좋은 거고, 힘들고 괴로울 수 있지만 노력을 하고 집중 할거야”
그러면 내적인 “보상”이 다가오기 시작할 겁니다. 이를 계속 반복할 수 있다면 노력의 과정에서 “도파민 분비”라는 보상을 받을 수 있으며, 이것은 모든 노력에 대해서 반사적으로 반응하여 나오기 시작합니다.
여러분이 최종적으로 얻게 될 “상장, 순위를 올리는 것, 승리”에만 집중한다면, 모든 과정을 망치게 될 가능성이 높아집니다.
가장 힘들고 어려운 순간에 이렇게 말하세요.
“이 것은 힘들고 고통스럽지만 고통스럽기 때문에 도파민이 증가하게 될 거야. 나의 도파민 평균치가 높아지게 될 거야. 이건 내가 선택해서 하는 일이고 내가 하고 싶어 하는 일이야”
이런 말은 자신을 속이는 말처럼 느껴지겠죠. 마음이 더욱 기쁘고 좋게 느끼게 되길 바라는 마음으로 자신의 뇌를 속이는 일입니다. (뇌는 바보 같아서 계속 이렇게 말을 하면 믿게 됩니다.)
이런 메카니즘은 최종 목표에 집중하는 것과는 비교도 되지 않을 정도로 효과적인 방법입니다.
운동하고 먹게 될 아이스크림(외부로부터의 보상) 같은 것과는 아주 다른 생각입니다.
노력하는 것 자체에서 기쁨을 느끼는 능력은 의심할 여지 없이 도파민의 분비를 촉진 시키게 됩니다. 이런 방법은 우리 모두가 사용할 수 있습니다.
그렇다면 무엇이 우리가 노력을 통해서 도파민을 얻는 것을 방해하게 만들까요?
그냥 노력하는 행동에서 도파민이 나오게 됩니다. 노력하기 전에 도파민(커피 섭취, 에너지 음료 섭취)을 억지로 분비 시키려 하지 마세요. 그리고 노력을 한 후에 도파민(아이스크림, 제로 콜라, 외식)이 나오는 행동을 하지 마세요.
노력 그 자체 만으로 도파민이 나오게 만드는 방법을 배우십시오.
외부적으로 보상을 줘서 도파민을 분비시키게 만드는 방법과 반대로 노력과 중압감을 느끼는 것을 통해 도파민을 나오게 만드는 방법으로 간헐적 단식이 있습니다.
간헐적 단식은 무엇인가?
요즘 간헐적 단식이 유행하고 있는데요. 간헐적 단식을 좋아하는 사람도 있으며, 싫어하는 사람도 있죠.
어떤 사람은 24시간 중에 12시간을 공복으로 지내고
어떤 사람은 2일에서 3일 단식을 길게 하는 사람도 있습니다.
저는 식사시간을 정확히 재면서 하지는 않습니다. 저는 아침이나 점심을 거르고, 나머지 두 끼는 먹는 편입니다. 아침을 건너뛰고 점심 저녁을 먹거나 아침을 간단히 먹고 저녁을 먹는 편입니다. 이렇게 먹는 이유는 안 먹는 게 편하기 때문입니다. 음식을 조금만 섭취 하는 게 편할 수 있습니다.
음식을 먹는 것은 도파민의 분비에 밀접한 연관이 있습니다. 음식을 섭취하려고 할 때나 음식을 섭취할 때 도파민 수치가 올라갑니다.
음식을 조금 먹으면 도파민이 분비되면서 조금 더 먹고 싶어집니다. 도파민의 역할을 “동기를 부여하거나 추구하게 만드는 것”이에요.
도파민은 더 많은 도파민을 원하죠. 더 많은 도파민이 분비되게 만드는 활동을 하게 만듭니다.
만약 단식을 하게 되면 도파민은 어떻게 될까요?
도파민의 양과 평균 분비량이 어떻게 될까요?
배가 많이 고픈 상태에서 음식을 먹으면 도파민이 더욱 많이 분비되게 됩니다.
캠핑을 갔을 때 배가 많이 고프면 음식이 훨씬 맛있어지죠.
배고플수록 결핍 될수록 도파민의 생성이 증가 되게 됩니다.
도파민 수용체에서 도파민의 분비가 적어지게 되면 도파민을 분비하고 싶은 갈망이 더 증가하게 됩니다.
그래서 긴 시간 단식을 하게 되면 될수록 음식을 섭취하게 되면 더 많은 도파민이 분비되게 되죠.
그래서 단식이 길수록 마지막에 더 큰 보상을 받게 됩니다. 스스로 안 먹게 되므로 더 음식을 먹을 때 기쁨도 크고 도파민도 많이 분비되게 됩니다.
음식을 절제하는 시간이 길면 길수록 더욱 큰 도파민을 경험하게 됩니다. 이는 도파민 수용체가 도파민을 상향해서 분비하게 작동하는 것이죠.
방금 최종적인 것을 목표로 하는 것은 안 좋으며 오히려 과제를 할 때의 중압감이랑 노력을 통해서 도파민이 분비되게 하라고 말했습니다.
사실 단식을 시작하게 되면 도파민의 분비량을 늘리게 될 수 있습니다. 이는 많은 사람들에게 일어나게 되는 현상입니다. 많은 사람들이 단식을 할 때 정신이 더욱 맑아지게 되고 실제로 단식을 즐기게 된다고 말합니다.
간헐적 단식을 할 때 지식이 있다면 즐길 수 있다
어떤 사람들은 도파민이 분비되는 상태를 더 깊게 이해하기 위해서 점점 더 식사 시간을 길게 하거나 하루 종일 식사를 섭취하지 않게 됩니다. 12시간 단식, 16시간 단식하고 시계를 확인을 합니다. 식사 자체에서 도파민이 나오는 것이 아니라 단식으로부터 도파민이 분비되기 시작하게 되며 이것은 실제로 작동하는 흥미로운 습관입니다.
수세기 동안 종교에서 일부러 단식 하는 것은 음식을 먹는 행위에서의 도파민 분비를 촉진 시킬 뿐 아니라, 음식을 안 먹을 때 도파민 수용체의 기본 도파민 분비를 상향 조정하기 때문에 여러 문화권 곳곳에서 행해져 왔습니다.
단식에 대한 지식을 쌓으면 쌓을 수록 단식 과정에서 도파민을 증폭 시키게 되는 요소가 된다는 점입니다.
간헐적 단식을 하는 사람들은 스스로 말합니다.
“나의 혈중 지질 수치가 좋아지는 것 같아”
“포도당 수치가 개선되는 것 같아”
“인슐린 상태도 좋고, 더 오래 살 수 있게 될 거야”
이런 것들이 실험에서 아직 확실하지는 않지만 연구되고 있는 주제이며 죽은 세포를 에너지원으로 활용하게 되는 모습도 지니고 있어 건강한 세포만 남게 된다는 긍정적인 현상을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
결론
이것은 노력과 고통스러움, 외부로부터의 보상 차단, 간헐적 단식 등은 도파민의 그동안의 보상 체계를 바꾸는데 도움이 되는 행동입니다.
도파민은 우리에게 무엇이 좋고 중요한 것인지 결정하게 만드는 것과도 관련이 있습니다.
운동, 단식, 공부, 어떤 행동이든 본인이 유익하게 느낀다면 실제로 그것이 유익하게 될 가능성이 높습니다.
정리하며
도파민과 관련된 심층적인 주제를 다루었고, 도파민을 효과적으로 조절하는 방법에 대해 논의 하였습니다. 이러한 원리를 적용하여 성공하는 것, 성취하려는 것에 더 가깝게 다가가시길 바랍니다. 더 깊은 이해와 실천을 통해서 도파민을 효과적으로 관리할 수 있게 되기를 바랍니다.
이상은 앤드류 후버만의 도파민에 관해 언급한 영상을 번역한 글입니다.
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