나이가 40이 넘어가면서 점점 몸의 노화를 느끼게 되는 분들이 많습니다. 여기저기 아프고 쑤신다는 분들이 많은데요. 건강은 훅 가는 속성이 있습니다. 어떻게 하면 가속 노화를 막을 수 있을 지 포스팅 해보도록 하겠습니다.
이 포스팅은 서울아산병원 노년 내과에 근무하고 계신 정희원 의사의 강의를 바탕으로 쓰여졌습니다. 핵심만 빠르게 추려서 써보도록 하겠습니다.
식습관에 따라 수명은 늘릴 수 있다
- 이스트, 효모를 섭취하면 30~40% 수명을 늘릴 수 있습니다.
- 절식을 하게 되면 실제로 노화속도를 생물학적으로 느리게 만들 수 있습니다. 치매 확률도 줄여줍니다.
식습관은 정말 다양합니다. 저탄고지 식사방법도 있으며 저탄수화물로 탄수화물의 섭취를 최대한 줄이는 방법도 있습니다.
간헐적 단식으로 일정 기간 음식 섭취를 줄이는 방법도 있고 지중해 식단 같은 것, 장수 마을 식단 등 정말 다양하게 있습니다.
이런 건강한 식단들은 대부분 뇌혈관계 질환과 심혈관계 질환을 예방하는 형태로 구성이 되어 있습니다.
가속 노화 방지에 가장 중요한 것은 당류 섭취의 최소화
위 식단들의 공통점은 당류의 섭취를 최소화 한다는 것입니다. 설탕이나 시럽이 들어간 음식을 최소화하는 것이 좋습니다.
액상 과당이 듬뿍 들어 있는 탄산음료라든지 쥬스 등을 피하는 것이 좋습니다. 제로 콜라도 당을 줄이기는 했지만 가능하면 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.
과당이 들어간 음료는 가능하면 섭취를 최소화 하는 것이 좋습니다.
순수 탄수화물 덩어리인 빵, 떡, 밀가루로 만든 음식 등은 피하는 것이 좋습니다.
우리 몸에 당이 들어오면
우리가 당을 섭취하게 되면 순간적으로 혈당이 급하게 올랐다가 인체에서 발생하는 인슐린으로 혈당이 다시 급격하게 내려가게 됩니다.
빠르게 혈당이 떨어지게 되면 스트레스 호르몬이 나오게 되고 이때 식욕 촉진 호르몬도 나오게 됩니다.
내 몸에 당이 순간적으로 올라서 과잉 에너지를 제거 하기 위해 인슐린이 나온 건데 그 인슐린으로 인해서 당이 내려갔기 때문에 또 음식을 섭취하고 싶어집니다. 결국 음식을 더 먹게 됩니다. 일종의 악순환이 시작되는 셈입니다.
인슐린으로 당을 내리면서 생긴 지방은 우리 몸에 쓸데 없는 곳에 축적되게 됩니다. 주로 뱃살에 축적됩니다.
아침 식사로 시리얼, 빵에 잼 발라 먹는 것은 괜찮은가?
시리얼에 당이 많고 빵도 당, 잼도 당입니다. 순간적으로 당을 올리게 되면 우리 몸에 인슐린이 나와서 당을 낮추게 되고 11시 쯤 당이 떨어지면 음식을 섭취하고 싶은 마음이 강해지게 되어 점심을 과식할 가능성이 높아집니다.
일단 인슐린이 나오면 당이 에너지로 쓰이는 것이 아니라 지방으로 축적되기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
떡이나 빵의 경우 정제 탄수화물인데 체중을 금방 늘리기 때문에 먹지 않는 것이 좋습니다.
어떤 음식이 아침 음식으로 괜찮나요?
채소를 먹는 것이 좋습니다. 고구마, 계란을 먹거나 과일을 먹는 것이 좋습니다.
건강한 몸을 만들기 위해서는?
몸에 근육이 많아야 합니다. 몸에 근육이 많지 않으면 어떤 식단도 무의미합니다. 근육이 많아야 인슐린 저항성이 생깁니다. 많은 당이 몸에 들어와도 일단 근육으로 흡수되고 처리하지 못한 당을 인슐린이 처리하게 됩니다.
몸에 근육만 많아도 인슐린 분비를 줄일 수 있고 인슐린이 분비가 되지 않으면 스트레스 호르몬도 나오지 않게 됩니다.
근육이 없는 상태에서 간헐적 단식을 할 경우?
간헐적 단식을 하는 기간 동안 근육이 빠지게 됩니다. 처음에는 근육이 빠지기 때문에 체중이 줄어 들어 좋아하는 경우가 많은데 착각입니다.
근육이 빠지기 때문에 요요현상이 쉽게 오는 요요 사이클에 빠지기 쉽습니다.
근력 운동을 하여 몸의 체성분을 바꾸는 것이 가장 좋습니다. 그러면서 식단을 병행해야 요요 없이 살을 빼실 수 있습니다.
나이 들수록 충분한 단백질을 섭취를 해야!
나이가 들면서 근육량이 줄어들게 되는데 단백질 섭취까지 줄이면 안됩니다. 충분한 단백질을 섭취를 해주고 운동을 하여서 근육량을 유지하던지 늘려 나가는 것이 좋습니다.
가속 노화를 막기 위해서는 충분한 근력 운동과 유산소 운동으로 몸의 대사 시스템을 개선 시켜 나가는 것이 좋습니다.
당을 많이 섭취하길 좋아하는 젊은 사람의 비만은 괜찮은가?
단순 당과 정제 곡물(예 : 밀가루, 떡)을 많이 섭취하게 되면 젊은 사람도 비만이 올 수 밖에 없고 어린 아이의 경우도 소아 비만이 걸릴 수 있습니다.
만약 한창 자랄 나이에 당뇨가 오게 되면 키가 나중에 작아질 수 있습니다.
성장기에는 기초 대사량 보다 좀 더 많이 먹어주는 게 필요하기는 하지만 너무 과잉 섭취(당 위주의 식단)을 할 경우 문제가 될 수도 있습니다.
젊은 사람도 균형 잡힌 식단으로 식사를 하는 것이 중요합니다.
건강 기능 식품은 건강에 도움이 되나요?
우리가 흔히 먹는 항산화제 같은 것이 가속 노화를 막고 수명을 늘려준다는 그런 것은 없습니다.
콜라겐 같은 것도 많이 드시는데요 이런 것 먹는다고 피부를 젊게 유지 시켜 주는 것도 아닙니다.
일단 어떤 좋은 영양제도 몸 속에 들어가면 소화, 흡수 작용을 겪기 때문인데요. 아주 작은 아미노산 단위 또는 탄수화물 단위의 영양소로 몸에 흡수가 되기 때문입니다. 이렇게 흡수된 영양은 대부분 우리가 몸을 움직이는 에너지로 사용됩니다.
우리가 원하는 부위로 영양이 공급되거나 하지 않고 에너지로 대부분 쓰이게 됩니다.
현대에는 영양이 부족한 경우는 거의 없고 대부분 영양 과잉 상태이기 때문에 건강 기능 식품이 나에게 도움이 되는 경우는 거의 없습니다.
만약 골다공증이 있을 경우는 건강 기능 식품으로 필요한 영양소를 보충해 주시는 것이 좋습니다만 이런 예외적인 경우를 제외한 일반적으로는 건강한 식단을 유지하는 것 만으로도 충분합니다.
영양제를 너무 과신하지 않는 것이 좋습니다.
현대인에게 부족한 것
현대인에게 가장 부족한 것은 잠, 스트레스 관리, 머리를 비우는 시간(항상 뭔가를 하고 있는), 그리고 상대적으로 부족한 운동 시간 입니다.
잠을 잘 자는 것도 중요합니다. 뇌의 불필요한 것을 잠 잘 때 청소하는 작용이 있기 때문입니다. 가속 노화를 막기 위해서는 충분한 잠을 자야 합니다.
스트레스 관리와 머리를 비우는 시간은 어느 정도 관련이 있는데 저는 명상을 추천드립니다.
가속 노화를 막기 위해서는 운동을 하시는 것이 좋습니다.
그러면서 식단을 당 섭취를 줄이시고 가능하면 양질의 단백질 섭취와 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
근력 운동을 한 후에는 단백질을 꼭 섭취를 해주시고 근육 생성에 도움을 줄 수 있는 크레아틴을 섭취를 같이 해주시면 좋습니다.
크레아틴은 몸에 잘 흡수가 되지 않으니 근력 운동으로 몸의 크레아틴을 소비를 하신 후에 섭취를 해주세요.
술, 뇌의 인지 기능을 떨어뜨리고 뇌 노화를 일으켜
술은 먹는 총량과 관련이 있습니다. 보통 200일 단위로 총 먹는 양을 보는 편인데요. 과하게 먹을 경우 뇌의 인지 기능을 떨어뜨리고 심할 경우 알콜성 치매로 이어지기도 합니다.
가능하면 절주를 하면서 즐길 수 있을 정도로만 먹는 것이 좋습니다.
술을 적당히 먹기만 한다면 크게 문제될 것은 없습니다.
술은 가능하면 먹은 뒤에 절주를 하는 기간을 두는 것이 좋습니다.
조금씩 자주 먹는 술이 암 발생에 장기적으로 영향을 준다고 알려져 있습니다.
술은 뇌의 가속 노화 주범입니다.
정리하며
나중에 나이 들어서 걷지 못하게 되거나 기저귀를 차고 누워만 있다가 죽는 경우가 있을 수 있습니다. 보통 자리에 누워서 사망까지 걸리는 시간은 대략 5년 정도라고 합니다.
정말로 악순환의 라이프 스타일로 살다가는 가속 노화로 40살 이후에는 몸이 어느 순간 훅 가게 됩니다. 또래랑 건강에서 비교가 되기 시작하고 막 살았기 때문에 돈도 또래보다 없을 가능성이 높습니다.
몸 관리를 잘 하셔서 죽기 직전까지 끝까지 두 발로 걸어 다녔으면 좋겠습니다. 걸어 다니지 못하는 순간 간병비가 들기 시작하고 간병비는 대략 300~330만원 정도 합니다. 간병비를 주면서 생활을 하려면 대략 600 정도의 현금 흐름이 필요한데 이 정도의 현금 흐름을 만들기 위해서는 예금 18억 7500만원 정도가 있어야 한다고 합니다.
정말 건강한 것이 돈 버는 길이 아닐 수가 없습니다.
건강해야 먹을 수 있는 것이 술과 고기입니다.
건강 잘 유지하셔서 맛있는 것 많이 먹고 행복하셨으면 좋겠습니다.
여기 까지 읽어 주신 분들 감사합니다. 건강하세요~