스트레스 상황에서 자유롭기 위한 명상법(1~10 수치화 시키기)

스트레스 상황에서 자유롭기 위한 명상법 관련 포스팅을 해보도록 하겠습니다.
스트레스를 받을 때 어떻게 하시나요? 그냥 화를 있는 대로 내는 편인가요? 
폭식을 하게 되거나 술을 많이 마시게 되거나 하지는 않나요?
자신의 호흡을 관찰하고 몸의 반응을 관찰하는 명상법이 있어서 글을 써보려고 합니다. 
그럼 시작해 보겠습니다. 

 

스트레스 상황에서 자유롭기 위한 명상법
스트레스 상황에서 자유롭기 위한 명상법 사진 : DALL-E 3에서 구동

스트레스 받고 있는 상황(스트레스 상황에서 자유롭기 위한 명상법)

  1. 부정적인 생각이 자꾸 떠오른다
  2. 걱정이 너무 많거나 불안함을 자주 느낀다.
  3. 슬픔을 자주 느끼거나 외로움을 자주 느끼고 조급한 마음이 자꾸 든다.
  4. 최근 폭식을 하거나 과음을 한 적이 있다.
  5. 소화가 잘 되지 않거나 속이 쓰리고 몸이 긴장이 되어 있다.
  6. 최근 잠을 잘 못 잔다.

위의 항목 중에 해당이 될 경우 스트레스 상태에 있을 수 있습니다.


눈을 감고 천천히 호흡합니다 – 명상 시작

양반 다리로 앉아주던지 반가부좌 자세로 편하게 앉아주세요. 자신의 호흡을 관찰하며 천천히 호흡해주세요.

흑인 여자가 촛불을 하나 켜고 방석 위에 앉아 명상을 하고 있습니다.
사진 : DALL-E 3에서 구동

 

최근에 스트레스 받았던 상황을 떠올려 봅니다. 

그냥 가볍게 스트레스가 왔던 상황을 떠올리면 좋습니다. 가벼운 상황을 떠올리세요. 스트레스를 다루는 것은 근육과 같아서 근육이 충분히 발달하지 않은 사람이 100kg을 갑자기 들 수 없는 것 처럼 처음에는 가벼운 스트레스 상황을 떠올리는 것을 시작으로 해보세요. 

스트레스 받는 상황 9가지가 그려져 있습니다.
사진 : DALL-E 3에서 구동

 

스트레스 상황을 떠올린 상태에서 자신이 스트레스 받고 있다는 것을 알아차립니다.

자신에게 일어나고 있는 생각, 감정, 몸의 느낌 등을 알아차리려고 노력해보고 그대로 받아들이도록 해보세요. 

‘나는 지금 무엇을 경험하고 있는가?’

자신에게 물어보는 것도 도움이 됩니다. 

 

스트레스 상황을 수치화 해보세요. (1~10)

스트레스를 받는 상황을 떠올렸다면 그 스트레스를 수치화 해보세요. 좀 더 객관적인 태도로 스트레스를 볼 수 있게 되면서 이성을 관장하는 뇌의 부분이 활성화 되고 감정을 관장하는 뇌의 부위는 비활성화 되게 됩니다. 

이 과정을 통해서 좀 더 뇌가 이성적으로 작동하게 됩니다.

 

복식 호흡을 하며 호흡이 들어오고 나가는 감각을 느껴보세요. 

이렇게 배가 위 아래로 움직이는 것에 집중하거나 코 끝에 호흡이 들어오고 나가는 것을 조용하게 관찰하면 마음이 금방 안정되게 되고 편안하게 느끼게 됩니다. 

마음이 스트레스 받았던 과거의 상황에서 현재 지금으로 옮겨 올 수 있고 바로 지금 이 순간에 머무를 수 있게 됩니다. 호흡에 집중하는 것 만으로도요.

 

호흡에 집중하던 감각을 온 몸으로 집중하고 내가 있는 공간으로 확대해서 집중해보세요. 

호흡에 집중하던 감각을 내 몸에 집중하도록 감각의 범위를 넓혀보세요. 책을 보다가 풍경을 보면 마음이 이완 되듯이 몸의 감각을 넓히면서 집중하는 작업은 좀 더 시야가 확장되게 되고 좁은 곳만 바라보는 근시안적인 사고 체계에서 마음을 넓힐 수 있게 됩니다. 

나중에는 자신이 있는 공간을 느껴보려고 노력해보세요.

 

내가 내 몸을 관찰하는 상태, 공간을 관찰하는 상태 그 상태에서 스트레스 상황을 다시 떠올려 보세요. 그리고 스트레스 상황을 수치화해보세요. 

다시 아까 떠올렸던 스트레스 상황을 떠올려 보세요. 처음에 스트레스를 떠올렸던 아까와는 다를 겁니다. 좀 더 마음이 넓어진 상태로 스트레스를 보게 되면 균형 잡힌 관점으로 볼 수 있게 됩니다. 

스트레스에 똑같이 점수를 매겨 보고 처음에 매겼던 점수와 비교를 해보세요. 

 

처음 상태로 스트레스를 다룰 것인지 두번째 상태로 스트레스를 다룰 것인지 이제 당신은 선택할 수 있습니다. 

이처럼 호흡에 집중하고 복식 호흡에 집중하는 것 만으로도 좀 더 객관적으로 상황을 보실 수 있게 될 겁니다. 

다음에 스트레스를 받는 상황이 오면 호흡을 관찰하면서 몸을 관찰하면서 스트레스 상황에 깊게 빠지지 않을 수 있는 선택을 할 수 있게 됩니다. 

 

명상은 경험

명상은 자꾸 해봐야 됩니다.  명상은 경험이에요. 운동을 해야 근육이 강해지고 힘이 증가하는 것처럼 마음의 여유도 명상을 실천을 하고 객관화해서 관찰하는 힘이 있어야 넓어지게 됩니다. 

자신의 생각과 마음을 관찰하세요.

촛불을 하나 켜고 한 남자가 명상을 하고 있습니다.
사진 : DALL-E 3에서 구동

 

기록하고 적는 것도 나를 객관화 할 수 있는 힘

자신이 스트레스 받는 상황에 대해서 기록을 해보세요. 그동안 몰랐던 자신을 발견하게 될 겁니다. 

스트레스는 보통 스트레스를 유발 시키는 방아쇠가 있습니다. 화의 방아쇠가 누군가에 의해서 당겨지거나 내가 당기거나 하면서 스트레스가 일어나게 됩니다. 

보통 스트레스가 발생하는 상황을 잘 관찰하면서 나의 호흡과 몸을 관찰하는 것 만으로도 스트레스의 수치가 적어지게 됩니다. 

어떤 상황에서 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 잘 관찰해봐야 해요. 언제 제어권을 잃는지 상황을 잘 지켜봐야 합니다. 

 

스트레스 상황에서 호흡, 몸의 변화를 잘 관찰하자

어떤 자극이 있는 상황이나 스트레스를 받을 때 가슴이 두근거린다거나 얼굴이 화끈거린다거나 언성이 올라가는 몸의 반응을 관찰하게 되면 그것을 알아차리게 되고 화의 방아쇠를 당기는 순간인지 아닌지를 알 수 있게 되어 도움이 많이 되게 됩니다. 

감정에 휩쓸리는 것이 아니라 스트레스를 받았을 때의 호흡이라든가 몸의 반응을 경보 시스템으로 활용할 수 있게 되는 거에요. 

그럼 화에 휩쓸리는 것을 피할 수 있을 가능성이 높아지게 되고 숙달 되면 다른 선택을 할 수도 있게 됩니다. 


결론 – 스트레스 상황에서 자유롭기 위한 명상법

자신의 호흡, 몸의 반응을 관찰하세요. 관찰하다 보면 자신을 객관화 시킬 수 있는 힘이 강해집니다.

감사합니다. 


명상이란?(FEAT:나무위키) – 부처가 깨달은 명상으로 얻은 최고의 신통은 탐진치에 빠지지 않는 것이라고 합니다. 탐은 탐욕스러운 마음, 진은 증오심이나 성냄이며, 치는 어리석음을 뜻합니다. 위의 글에서는 성냄을 해결할 수 있는 명상에 대해서 알아보았습니다.


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